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Use óleos vegetais insaturados (por exemplo, azeite de oliva, soja, girassol ou milho) em vez de gorduras animais ou óleos ricos em gorduras saturadas (por exemplo, manteiga, ghee, banha, coco e óleo de palma). Escolha carne branca (por exemplo, aves) e peixe, que geralmente são pobres em gorduras, em vez de carne vermelha. Coma apenas quantidades limitadas de carnes processadas porque elas são ricas em gordura e sal.

Sempre que possível, opte por versões de leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou com teor reduzido de gordura. Evite alimentos processados, assados e fritos que contenham gordura trans produzida industrialmente. Gorduras e óleos são fontes concentradas de energia, e comer muita gordura, particularmente os tipos errados de gordura, pode ser prejudicial à saúde. Por exemplo, pessoas que comem muita gordura saturada e gordura trans correm maior risco de doenças cardíacas e derrame.

A gordura trans pode ocorrer naturalmente em certos produtos de carne e leite, mas a gordura trans produzida industrialmente (por exemplo, óleos parcialmente hidrogenados) presente em vários alimentos processados é a principal fonte. Gorduras insaturadas, que são líquidas à temperatura ambiente, são consideradas gorduras benéficas porque podem melhorar os níveis de colesterol no sangue, aliviar a inflamação, estabilizar os ritmos cardíacos e desempenhar uma série de outros papéis benéficos. As gorduras insaturadas são predominantemente encontradas em alimentos de origem vegetal, como óleos vegetais, nozes e sementes.